¡Hola campeona! ¿Querés un cul# firme y un cuerpo fuerte en solo 28 días? Este programa es para vos. Vas a ver resultados rápidos con ejercicios sencillos para glúteos y perder peso, todo desde tu casa. Solo necesitás una colchoneta y una banda. Vamos a explicarte todo paso a paso. ¡Dale, que vos podés!

 

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¿Por Qué Este Programa?

¿Querés sentirte increíble en solo 28 días? ¡Este programa es la clave! Imaginá verte más delgada, con glúteos firmes y sintiéndote más fuerte.

 

Sabemos que a veces parece que no hay tiempo ni equipo suficiente para ponerte en forma.

La grasa no se va, y tus glúteos no se ven como querés.

 

Seguir así te hace sentir frustrada y sin energía.

Cada vez que te mirás al espejo, desearías ver más cambios.

 

Pero no te preocupes, este programa de 28 días es tu solución. Con solo una colchoneta y una banda, podés lograr grandes cosas. Mirá lo que vas a conseguir:

1. Reducir la grasa corporal: Gracias a ejercicios intensos y efectivos, vas a quemar grasa rápido.
2. Fortalecer y tonificar los glúteos: Ejercicios diseñados para esculpir y levantar tu trasero.
3. Mejorar tu resistencia y fuerza: Usando solo tu peso corporal y una banda, te vas a sentir más fuerte y con más energía.

Además, vas a crear hábitos saludables que podés mantener para siempre. ¡No más excusas, es hora de transformar tu cuerpo y tu vida!

 

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¿Cómo Funciona?

El programa se divide en 4 semanas, cada una con un enfoque específico para maximizar los resultados. Cada semana incluye 3 días principales de entrenamiento y 2 días opcionales enfocados en glúteos. Además, hay días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere y evitar lesiones.

 

Semana 1: Preparación y Activación

Objetivo: Preparar tus músculos y activar los glúteos.

• Día 1: Entrenamiento de glúteos con bandas.
• Día 2: Cardio ligero (caminata o trote suave).
• Día 3: Entrenamiento de fuerza corporal total.
• Días Opcionales: Ejercicios específicos de glúteos (puentes, patadas de burro).

 

Semana 2: Intensificación y Progresión

Objetivo: Aumentar la intensidad y comenzar a ver resultados visibles.

• Día 1: Entrenamiento de glúteos con aumento de repeticiones.
• Día 2: HIIT (High-Intensity Interval Training) en casa.
• Día 3: Circuito de cuerpo completo.
• Días Opcionales: Glúteos (hip thrust, sentadillas con banda).

 

Semana 3: Consolidación y Desafío

Objetivo: Consolidar lo aprendido y desafiar tu cuerpo.

• Día 1: Entrenamiento de glúteos con mayor resistencia.
• Día 2: Cardio de alta intensidad.
• Día 3: Entrenamiento de fuerza con enfoque en glúteos.
• Días Opcionales: Glúteos (sentadillas búlgaras, abducciones con banda).

 

Semana 4: Máxima Intensidad

Objetivo: Llevar tu entrenamiento al máximo para los mejores resultados.

• Día 1: Entrenamiento intensivo de glúteos.
• Día 2: HIIT avanzado.
• Día 3: Fuerza total con énfasis en glúteos.
• Días Opcionales: Glúteos (peso muerto rumano, extensiones de cadera).

 

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Entrenamiento Full Body - HOME BOOTY BURN

 

Calentamiento: Movilidad Articular y Activación. Dedicale 10 minutos a preparar tus músculos y articulaciones para evitar lesiones.

Cadencia: 2:0:1 (excepto cuando se indique lo contrario). Esto significa 2 segundos bajando, 0 segundos de pausa, y 1 segundo subiendo.

Duración: 50-70 minutos (sin contar el cardio opcional).

Descanso entre ejercicios: 120 segundos (excepto cuando se indique lo contrario).

 

Descripción General:

¡Bienvenida al primer día de tu reto de 28 días! Hoy vas a trabajar todo tu cuerpo con una serie de ejercicios diseñados para fortalecer y tonificar. Este programa está pensado para que uses solo tu peso corporal, una banda de resistencia y una colchoneta, haciendo que sea perfecto para entrenar en casa.

 

Qué esperar:

• Combinación de Ejercicios: Vas a hacer ejercicios que trabajan diferentes planos de movimiento: verticales (como sentadillas), horizontales (como empujes de cadera) y laterales/rotativos (como elevaciones de cadera y abducciones).
• Entrenamientos Adicionales: Hay tres días de entrenamiento de cuerpo completo y dos días opcionales enfocados en glúteos. Podés hacer estos días de glúteos adicionales después de los entrenamientos principales o en tus días libres.
• Trabajo hasta el Fallo: Algunos ejercicios los hacés hasta el fallo muscular (hasta que no puedas hacer más repeticiones con buena técnica), como los empujes de cadera y las sentadillas. Otros ejercicios están programados para no llevarte al fallo, para evitar la sobrecarga y permitir una mejor recuperación.

 

Importante:

• Calentamiento y Enfriamiento: No te saltees el calentamiento ni el enfriamiento. Son esenciales para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones.
• Forma Correcta: La técnica es clave. Asegurate de hacer cada ejercicio con buena forma para maximizar los resultados y evitar lastimarte.
• Escuchá a tu Cuerpo: Si en algún momento sentís dolor (más allá del típico ardor muscular), detenete y revisá tu técnica. Es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala técnica.

Objetivo del Día: Hoy vas a activar tus músculos y empezar a construir fuerza. Sentí cómo cada ejercicio trabaja diferentes partes de tu cuerpo y disfrutá del proceso. Este es solo el comienzo de tu transformación.

 

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Día 1: Entrenamiento Full Body - HOME BOOTY BURN

 

Ejercicios:

1. Goblet Squat (Sentadilla con Pesa) 
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10 a 30
   • Descanso: 30 segundos
   • Cómo hacerlo: Agarrá una pesa con las dos manos, cerca del pecho. Bajá como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Luego, volvé a subir apretando los glúteos.

https://www.youtube.com/watch?v=ZGLjCVBSckg&ab_channel=GluteLab

 

1. Bodyweight Hip Thrust (Elevación de Cadera)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 30
   • Descanso: 1 minuto
   • Cómo hacerlo: Apoyá la parte alta de la espalda en un banco o superficie elevada. Empujá las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Hacé una pausa arriba y bajá despacio.

https://www.youtube.com/watch?v=txSvB80q47U&ab_channel=GluteLab

 

1. Bodyweight Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 8 a 10 por pierna
   • Descanso: 30 segundos
   • Cómo hacerlo: Poné un pie en una superficie elevada detrás tuyo. Bajá en una sentadilla con la pierna delantera, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Subí sin impulso.

https://www.youtube.com/watch?v=kBQ1krvKFBU

 

1. Braced Single-Leg RDL (Peso Muerto a Una Pierna)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8 a 15 por pierna
   • Descanso: 30 segundos
   • Cómo hacerlo: Con una pierna ligeramente doblada, inclinate hacia adelante desde las caderas, extendiendo la otra pierna hacia atrás para mantener el equilibrio. Volvé a la posición inicial despacio.

https://www.youtube.com/watch?v=O0oAGr1Dohk&ab_channel=GluteLab

 

1. Bodyweight Knee Push-up (Flexión de Brazo con Rodillas)
   • Series: 3
   • Repeticiones: Hasta que no puedas más
   • Descanso: 1 minuto
   • Cómo hacerlo: Desde la posición de flexión de brazos con las rodillas apoyadas, bajá el pecho al suelo con control y subí sin perder la alineación del cuerpo.

https://www.youtube.com/watch?v=SKS5SexNtlo&ab_channel=GluteLab

 

1. Bodyweight Bent-Over YTWL (Levantamientos YTWL Inclinado)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10 a 20
   • Descanso: 45 segundos
   • Cómo hacerlo: Desde una posición inclinada, levantá los brazos formando las letras Y, T, W y L. Esto fortalece los hombros y la espalda.

https://www.youtube.com/watch?v=EUOKAVDGs2M&ab_channel=GluteLab

 

1. Bodyweight Side-Lying Hip Raise (Elevación de Cadera Lateral)
   • Series: 1
   • Repeticiones: Hasta que no puedas más
   • Descanso: 45 segundos
   • Cómo hacerlo: Acostate de lado y levantá las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.

https://www.youtube.com/watch?v=LD-EqTC6NVU&ab_channel=GluteLab

 

1. Banded Fire Hydrant (Hidrante con Banda)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 20 a 30
   • Descanso: 30 segundos
   • Cómo hacerlo: Con una banda alrededor de las rodillas, levantá una pierna hacia un lado como si fueras un perro haciendo pis en un hidrante.

https://www.youtube.com/watch?v=AnU6NQHazOo&ab_channel=GluteLab

 

1. Crunch Reverso
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8 a 10
   • Descanso: 1 minuto
   • Cómo hacerlo: Acostate boca arriba, levantá las piernas y acercá las rodillas al pecho levantando las caderas del suelo.

https://www.youtube.com/shorts/JkTk8irSNKE

 

1. Crunch
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10 a 20
   • Descanso: 1 minuto
   • Cómo hacerlo: Acostate boca arriba, levantá los hombros del suelo y acercá el pecho a las rodillas.

https://www.youtube.com/watch?v=OsUz898onTE&ab_channel=P4PEspa%C3%B1ol

 

Opcional: Cardio

Si tenés energía y tiempo, podés hacer 10 minutos de cardio al final del entrenamiento. Esto puede ser correr, saltar la soga o cualquier ejercicio que te haga moverte rápido (si querés un plan de entrenamiento cardio, descargá el ebook “Cardio Inteligente).

 

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¡No te quedes solo con este post! Suscribite ahora y recibí el plan completo de 28 días, incluyendo una guía detallada con los días 2 y 3 principales y 2 opcionales de entrenamiento de glúteos.

Además, te regalamos 4 ebooks GRATIS para que lleves tu entrenamiento y conocimiento al próximo nivel.

Ebooks Incluidos:

• La Guía Secreta para un GLÚTEO de ACERO
• Checklist de Entrenamiento de Glúteos
• Eleva el Juego - Ebook 1 (COACHING)
• Eleva el Juego - Ebook 2 (NUTRICIÓN)
• Eleva el Juego - Ebook 3 (CARDIO)

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Tu Mayor Fan,

Alejo
Fundador de Club Fit