El Mejor Plan de Entrenamiento para Lograr tu Bikini Body

INTRODUCCIÓN

¿Lista para construir ese bikini body? ¡Increíble! Pero, déjame adivinar. También te sientes un poco abrumada. ¿Por dónde empezar? Hay una cantidad enorme de información en las redes sociales, a menudo con puntos de vista muy contradictorios. Aunque estés súper motivada para trabajar hacia tus objetivos, es posible que aún no sepas qué plan de entrenamiento seguir para lograr ese bikini body.

¡Espera! ¿También te preguntas qué es exactamente un "bikini body"? ¿Es un objetivo adecuado para ti o solo un término que has visto mucho últimamente? Déjame explicarte.

Primero, ¿qué es exactamente un bikini body? Depende. Yo entreno a mujeres que compiten en competencias de bikini fitness. Así como piensas en "culturismo" como hombres musculosos siendo juzgados por sus físicos, una competencia de bikini consiste en mujeres que quieren lucir lo mejor posible según los requisitos del concurso. ¿Qué implica esto?

Una competidora de bikini debe tener la masa muscular necesaria para dar forma a su físico según lo que los jueces buscan. Debe tener un bajo porcentaje de grasa corporal para revelar su masa y definición muscular, pero no tan bajo que pierda forma. El objetivo es la forma, y los glúteos son una parte crucial, junto con los músculos como los cuádriceps, isquiotibiales y hombros.

Pero, ¿qué pasa con las mujeres que quieren entrenar duro y construir su mejor cuerpo, ya sea para sentirse fabulosas en la playa o en unas vacaciones? Aquí está la cuestión: no necesitas competir para querer tener el objetivo de construir tu mejor físico bikini. Muchas de mis clientas quieren entrenar y lucir como una competidora de bikini, sin ningún interés en subir al escenario y competir. ¡Esto también es genial!

Construir TU bikini body perfecto es subjetivo. No necesitas jueces que te califiquen. Puedes ser tu propia juez y entrenar para ti. Este blog es para mujeres que quieren construir músculo y sentirse seguras. Ya sea para competir, ir a la playa y sentirse increíbles, o entrenar a tope. Déjame mostrarte cómo hacerlo con éxito. Así es como creo mis programas.

¿POR QUÉ QUEREMOS LEVANTAR PESAS PARA UN BIKINI BODY?

Antes de sumergirnos en crear el plan de entrenamiento, quiero tocar por qué nos enfocamos en un plan de entrenamiento de resistencia. ¿Por qué levantar pesas?

Lo genial de levantar pesas es que influye directamente en el músculo que estás entrenando. Al entrenar tus cuádriceps, le estás diciendo a tu cuerpo: "Quiero que crezcas".

Cuando entrenas para perder grasa y estás en un déficit calórico, no puedes elegir directamente dónde perder grasa. ¡Pero sí puedes elegir dónde construir músculo!

A menudo, cuando trabajo con clientas, me dicen que quieren verse como una clienta anterior específica. Me muestran fotos como inspiración y dicen: "Ella tiene el cuerpo que aspiro a tener; ¿cómo me pongo tan flaca?".

Pero lo que a menudo no se dan cuenta es que las clientas que tienen los glúteos, la definición y la forma cuando están delgadas, lo tienen debido a su masa muscular.

¡El músculo te da curvas! El músculo te da la forma que deseas en los lugares deseados. Por eso, levantar pesas y un programa efectivo es tan importante. Porque estás eligiendo directamente qué músculos quieres desarrollar. El entrenamiento de resistencia es la base crítica para tu bikini body. Por eso lo priorizamos.

FACTORES A CONSIDERAR AL CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO BIKINI BODY EFECTIVO

Un plan de entrenamiento no consiste simplemente en elegir algunos ejercicios al azar y esperar lo mejor. Se trata de estrategia y saber cuál es nuestro objetivo. Al crear el mejor plan para una clienta de bikini, quiero enfocarme en algunos pasos clave que repasaremos.

1. Selección correcta de ejercicios para el objetivo.
2. Cómo estructurar la semana de entrenamiento para distribuir los ejercicios.
3. Entender los rangos de repeticiones específicos requeridos para el objetivo de entrenamiento.

¡Consigue estos tres pasos correctos y estarás en camino de construir el mejor plan de entrenamiento bikini, llevándote a resultados increíbles!

PASO 1: ENTENDER LOS EJERCICIOS PARA CADA PATRÓN DE MOVIMIENTO CLAVE

Construir el mejor plan de entrenamiento para un bikini body primero requiere que entendamos qué áreas del cuerpo queremos desarrollar. No se trata solo de construir la mayor cantidad de músculo posible, sino de construir músculo en los lugares correctos para dar forma al físico.

Esto significa que los músculos como los glúteos son cruciales para que la parte inferior del cuerpo destaque, y tener unos hombros bien desarrollados puede hacer que la cintura parezca visualmente más delgada.

También queremos un físico equilibrado, lo que significa músculo en todas las áreas, pero aún podemos tener un enfoque prioritario. Por eso es esencial entrenar todo el cuerpo en cierto grado mientras se enfoca más en áreas clave según sea necesario. Ten en cuenta que, al construir inicialmente tu base de entrenamiento, enfocarte en el desarrollo de todo el cuerpo siempre es una estrategia ideal. Cuanto más avances, más podrás preocuparte por enfocarte en áreas específicas problemáticas.

Hay tantos ejercicios para elegir en el gimnasio, pero ¿cómo sabes cuál es el mejor para tus objetivos? Una manera segura de hacerlo es asegurarte de que estás eligiendo un ejercicio para cada patrón de movimiento clave.

Haciendo esto, podemos asegurarnos de apuntar a todos los grupos musculares necesarios. No necesitamos apuntar a cada patrón de movimiento en cada entrenamiento, pero enfocarnos en los principales será ideal para establecer la base de tu futura forma. ¡Todo se trata de construir tu bikini body!

Veamos los patrones de movimiento clave para las áreas del cuerpo inferior y superior que queremos apuntar durante la semana de entrenamiento. Me gusta que las clientas usen el patrón de movimiento y algunos ejercicios para cada movimiento.

PATRONES DE MOVIMIENTO DEL CUERPO INFERIOR

• Bisagra de cadera: peso muerto rumano, extensiones de espalda, buenos días.
• Dominante de rodilla: sentadillas, estocadas divididas, zancadas.
• Impulso: empuje de cadera, puentes de glúteos.
• Flexión de rodilla: curls de pierna sentada y acostada.
• Abducción: abducciones de máquina sentada, abducciones de pierna recta con cable, abducciones con banda.

PATRONES DE MOVIMIENTO DEL CUERPO SUPERIOR

• Empuje vertical: press militar con barra, press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales.
• Empuje horizontal: press de banca plano, flexiones, máquina pec deck.
• Tracción vertical: jalones con barra, dominadas, pull-ups.
• Tracción horizontal: remo sentado, remo inclinado con barra, remo con mancuernas con soporte en pecho.
• Flexión espinal: crunches, crunches con cuerda, crunches inversos.

¡Esto solo cubre algunos de los ejercicios disponibles! Pero es un excelente punto de partida. Nuestro objetivo debe ser asegurar que realizamos 1-2 ejercicios para cada patrón de movimiento durante un programa de entrenamiento.

PASO 2: PONER LOS EJERCICIOS JUNTOS

Ahora podrías estar preguntándote, "¿Cómo juntamos estos ejercicios?" Nuestro siguiente paso es entender cómo incorporar los ejercicios en tu semana de entrenamiento. No queremos hacer todos los ejercicios en una sola sesión de entrenamiento, o pasarás 3 horas en el gimnasio cada sesión... No es lo que queremos.

Queremos dividir el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana.

Un buen punto de partida es crear lo que llamamos una división de entrenamiento.

Una división es una manera simple de distribuir tus ejercicios a lo largo de la semana.

Al construir un plan de entrenamiento bikini body, me encanta dividir la cantidad total de ejercicios en "días de cuerpo inferior" y "días de cuerpo superior".

• Cuerpo inferior = glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas.
• Cuerpo superior = hombros, espalda, pecho, bíceps, tríceps, abdominales.

EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL CUERPO INFERIOR

¿Cómo se vería esto?

Para el plan de entrenamiento del "Cuerpo Inferior", elegiremos un ejercicio para cada patrón de movimiento clave.

Por ejemplo, usando nuestros criterios de ejercicio mencionados anteriormente, queremos un ejercicio para cada uno de estos movimientos.

• Bisagra de cadera: Peso muerto rumano
• Dominante de rodilla: Zancadas caminando
• Flexión de rodilla: Curl de pierna sentado
• Impulso: Puente de glúteos
• Abducción: Abducción sentada – con banda o máquina

Sencillo, ¿verdad? Ahora tenemos lo básico de un gran entrenamiento bikini body.

A pesar de la naturaleza abrumadora de las infinitas opciones de ejercicios, ¡podemos simplificar las cosas! Solo al enfocarnos en asegurarnos de elegir un ejercicio para cada patrón de movimiento, podemos crear fácilmente un entrenamiento inteligente que cubra todas nuestras necesidades de la parte inferior del cuerpo.

EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL CUERPO SUPERIOR

Ahora, ¿cómo se ve una rutina de entrenamiento para la parte superior del cuerpo? Sigamos el mismo principio para asegurarnos de elegir un ejercicio para cada patrón de movimiento.

Por ejemplo:

• Empuje vertical: Press militar con barra
• Empuje horizontal: Press de banca plano con mancuernas
• Tracción vertical: Jalón con barra
• Tracción horizontal: Remo inclinado con barra
• Flexión espinal: Crunch con cuerda

Nuevamente, sencillo, ¿verdad?

No necesitamos hacer que las cosas sean complicadas. Siguiendo estos principios básicos, podemos asegurarnos de crear el mejor plan de entrenamiento bikini body, que se adapte a tus necesidades.

PASO 3: ENTENDER LOS RANGOS DE REPETICIONES CORRECTOS

Hemos elegido nuestros ejercicios y tenemos un plan sobre cómo dividirlos a lo largo de la semana. ¡Genial! Ahora, ¿cuántas repeticiones y series debemos hacer?

Los rangos de repeticiones para tus objetivos son importantes porque el cuerpo responde de manera diferente a varios rangos.

• Rango de hipertrofia muscular: 8-15 repeticiones.
• Rango de fuerza muscular: 4-8 repeticiones.
• Rango de resistencia muscular: 15-20+ repeticiones.

Para construir el mejor bikini body, queremos centrarnos en el rango de hipertrofia muscular para obtener el máximo crecimiento muscular.

Un buen punto de partida es establecer 3-4 series de 8-15 repeticiones para cada ejercicio.

¡Ahí tienes! Hemos cubierto cómo construir el mejor plan de entrenamiento bikini body, centrándonos en el entrenamiento de resistencia y los ejercicios correctos para cada patrón de movimiento, cómo distribuirlos en la semana y cuáles son los rangos de repeticiones correctos. ¡Estás lista para comenzar!

EN RESUMEN

Crear el plan de entrenamiento perfecto para un bikini body implica estrategia y un enfoque en los ejercicios y patrones de movimiento adecuados. Siguiendo estos pasos, puedes asegurarte de construir un físico equilibrado y bien desarrollado. ¡Recuerda que el músculo es la clave para lograr esas curvas deseadas y sentirte increíble en cualquier bikini!

 

Tu Mayor Fan,

Alejo

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