¿Querés aumentar la parte inferior de tus glúteos, también conocida como ‘underbutt’? Entonces, elegí ejercicios de aislamiento de glúteos que se enfoquen en los patrones de movimiento clave involucrados en el trabajo del glúteo mayor, específicamente la extensión de cadera. Cuando extendemos la cadera desde una posición flexionada, la parte inferior del glúteo mayor es la que hace la mayor parte del trabajo.
Muchos hablan de movimientos como la abducción, pero esta no es la mejor estrategia para la parte inferior. Sí, puede ser efectiva para los glúteos, ¡claro! Pero no es la elección ideal para el ‘underbutt’. La extensión de cadera es la primera variable clave para seleccionar ejercicios. Pensá en la extensión de cadera a través de ejercicios como el peso muerto rumano.
El siguiente componente para seleccionar ejercicios es entender el perfil de resistencia. Cuando realizamos un movimiento, llevamos un músculo a través de un rango específico de movimiento. Sin embargo, la tensión en ese músculo no es igual en todo el rango. La tensión será mayor en una parte específica de la repetición. Esto es lo que refiere el perfil de resistencia cuando un músculo encuentra la mayor tensión/resistencia en el movimiento. La resistencia puede ser mayor cuando un músculo se estira y alarga, o cuando se acorta y contrae.
Como mencioné, la extensión de cadera es clave para entrenar el glúteo mayor. Aunque, no todos los ejercicios que realizan la extensión de cadera tienen el mismo perfil de resistencia… ¡Y esto importa! Dos movimientos de extensión de cadera muy similares son el peso muerto rumano y la extensión de espalda horizontal (90 grados). Ambos implican la extensión de cadera ya que son un movimiento de bisagra de cadera. Sin embargo, donde la tensión es mayor (el perfil de resistencia), no es el mismo entre los dos movimientos. En un peso muerto rumano, la tensión será mayor en los glúteos en la parte inferior de la repetición cuando se estiran.
En una extensión de espalda horizontal, debido a la gravedad, la resistencia será mayor en la parte superior de la repetición cuando los glúteos se contraen. ¿Por qué importa esto si ambos son movimientos de extensión de cadera? Porque con el glúteo mayor, donde el músculo encuentra la mayor tensión impactará qué división del glúteo mayor es más activada. Queremos enfocarnos en la parte inferior del glúteo mayor para desarrollar el ‘underbutt’.
La mejor manera de trabajar la parte inferior es a través de la extensión de cadera, ¡sí! Pero también, a través de ejercicios de extensión de cadera que sean más desafiantes cuando el músculo esté estirado/alargado. Esto es lo que más activará la parte inferior de los glúteos. La parte superior del glúteo mayor será mejor trabajada con ejercicios como hip thrusts y extensiones de espalda que encuentran la mayor resistencia cuando el músculo se contrae.
Ahora que hemos explicado todo esto, veamos cuáles considero los mejores ejercicios para desafiar la parte inferior del glúteo mayor:
- Peso Muerto Rumano
- Zancadas Inversas o Zancadas Caminando
- Sentadillas Búlgaras
- Sentadillas
- Prensa de Pierna Unilateral o Prensa de Pierna con los Pies Altos y en Postura Estrecha
- Peso Muerto con Barra de Trampa
¿Qué tienen en común todos estos ejercicios?
Todos implican extensión de cadera y todos tienen un perfil de resistencia que es más desafiante para los glúteos cuando están en una posición estirada. ¡Esta es la mejor manera de trabajar el ‘underbutt’ o la parte inferior del glúteo mayor! Podemos usar movimientos de bisagra pura como el peso muerto rumano, o elegir ejercicios que involucren tanto la extensión de cadera como la extensión de rodilla, como la sentadilla, la zancada, etc.
Ambas opciones serán fantásticas ya que hacen exactamente lo que queremos para optimizar esa área específica del glúteo mayor.
Construir unos glúteos espectaculares puede lograrse con muchos ejercicios para el ‘underbutt’. Que un kickback o hip thrust no esté incluido aquí no significa que no sean excelentes ejercicios. Que un movimiento de abducción no se utilice aquí no significa que no sea efectivo para trabajar más el glúteo medio.
Sin embargo, al tratar de mejorar una área más débil de tu físico, a veces será necesario ser súper específico con la selección de ejercicios. Sabé por qué cada ejercicio está en tu rutina y qué área va a trabajar cada movimiento.
Si tu objetivo es desarrollar el ‘underbutt’, asegurate de incluir en tu entrenamiento ejercicios de glúteos que trabajen tanto la extensión de cadera como la resistencia, y que sean más desafiantes cuando el glúteo esté en esa posición estirada.
¡Buena suerte construyendo tus glúteos!
Tu Mayor Fan,
Alejo
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