¡Hola chicas! ¿Querés lucir ese cuerpo bikini y no sabés por dónde empezar? No te preocupes, ¡te tengo cubierta! Crear un entrenamiento efectivo no es solo ir al gimnasio y esperar lo mejor. Se trata de balancear inteligentemente los ejercicios para alcanzar tus objetivos. Vamos a desmenuzar cómo podés construir ese cuerpo bikini de manera efectiva y sin tanto misterio.
Primero, hablemos de lo que necesitamos para un "cuerpo bikini". Ya sea que quieras competir o simplemente verte y sentirte increíble, hay ciertas áreas clave en las que nos enfocaremos:
- Glúteos grandes: Simple y directo.
- Piernas y Femorales definidos: No tienen que ser piernas de culturista, pero sí con músculo y forma.
- Hombros definidos: Unos buenos deltoides siempre complementan un cuerpo bikini.
Ahora, para trabajar esas áreas clave, tenemos que pensar en los patrones de movimiento que entrenan esos grupos musculares. Construir un cuerpo bikini no se trata de uno o dos ejercicios mágicos. Es una colección de movimientos que, combinados, te dan los mejores resultados. Aquí están los patrones de movimiento esenciales:
- Bisagra de cadera: Movimientos de extensión de cadera como el peso muerto rumano.
- Movimientos dominantes de rodilla: Ejercicios que entrenan la extensión de rodilla y cadera, como sentadillas y lunges.
- Thrusts / puentes: Movimientos de empuje de cadera como el hip thrust.
- Presses horizontales y verticales: Movimientos como el press de hombros y flexiones.
- Jalones horizontales y verticales: Remo sentado y pull-ups.
- Flexión de rodilla: Curls de hamstrings.
- Flexión espinal: Movimientos que entrenan los abdominales, como crunches.
- Abducción: Movimientos donde llevamos la pierna hacia afuera, como las abducciones en máquina.
Estos son los patrones de movimiento esenciales para construir un cuerpo bikini efectivo. Vamos a verlo en acción con un ejemplo de rutina para la parte inferior del cuerpo:
- Movimiento dominante de rodilla: Sentadillas con barra.
- Bisagra de cadera: Peso muerto rumano con mancuernas.
- Thrust / puente: Hip thrust en máquina Smith.
- Flexión de rodilla: Curl de piernas sentado.
- Abducción: Abducciones en máquina.
¿Ves lo simple que es? Solo tenés que elegir ejercicios que se ajusten a esos patrones de movimiento. Esta estructura básica te asegura que todos los grupos musculares importantes se entrenen efectivamente a lo largo de la semana.
Un error común es enfocarse demasiado en ejercicios que entrenan el mismo patrón de movimiento una y otra vez, descuidando otros patrones esenciales. Por ejemplo, un entrenamiento que vi en redes sociales incluía:
- Hip Thrust
- Curl de piernas acostado
- Puente de glúteos a una pierna
- Curl de piernas sentado
No es un mal entrenamiento, pero solo está entrenando dos patrones de movimiento (puentes/thrusts y flexión de rodilla), repitiéndolos y dejando otros patrones sin trabajar.
La clave es tener una estructura de patrones de movimiento bien definida. Esto garantiza que todos los grupos musculares se entrenen adecuadamente, evitando desequilibrios y maximizando los resultados.
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Alejo
